Geschreven door: Martijn Redegeld
Het belang van hogere koolhydraatinnames tijdens duursporten
In een vorige blog heb je kunnen lezen hoeveel koolhydraten je per uur nodig zou hebben tijdens jouw training of wedstrijd. Innames tot ongeveer 90 gram per uur zijn al sinds jaar en dag gangbaar tijdens lange en intensieve inspanningen, maar recentelijk lijken meer duursporters nog hogere koolhydraatinnames na te streven. Een combinatie van oude en nieuwe wetenschappelijke bevindingen bevestigen dat het mogelijk is om deze extreem hoge hoeveelheid koolhydraten op te nemen, zonder daarbij maag- of darmklachten te krijgen. Hoe je dat doet, en wanneer dit voordeel kan bieden lees je in deze blog.
Samengevat:
- Een koolhydraatinname van 120 gram per uur kan onder bepaalde voorwaarden (lange/zware inspanningen, eventueel meerdaags) een belangrijk voordeel bieden in prestatie én herstel.
- Indien je deze hoge koolhydraatinname nastreeft, zorg er dan voor dat je producten kiest met een glucose-fructoseverhouding van 1:0,8, welke je vindt in de Turbo Line van Amacx.
- Daarnaast is het cruciaal om te zorgen dat jouw maag en darmen goed getraind zijn om deze zeer hoge koolhydraatinnames tijdens inspanning op te nemen, om klachten te voorkomen.
De rol van de juiste koolhydraatcombinatie voor hogere opname
Gedurende het gehele proces van het verteren en opnemen van de koolhydraten, tot aan het transport door het lichaam en het daadwerkelijk leveren van energie, is er één limiterende stap. Dit is namelijk de opname van koolhydraten in de darmen. Lange tijd werd gedacht dit gelimiteerd was aan ongeveer 60 gram per uur, doordat de opname van glucose in de darmen rond die hoeveelheid gelimiteerd is. Diverse wetenschappelijke studies in de jaren 90 lieten echter zien dat de juiste combinatie van koolhydraten (glucose:fructose ratio van 2:1) een opname tot zeker 90 gram per uur mogelijk maakte. Door deze combinatie van verschillende koolhydraten te gebruiken worden twee opnamesystemen in de darmen benut, waarmee de inname aanzienlijk verhoogd kan worden zonder daarbij maag- of darmklachten te krijgen. Producten uit de Amacx Energy Line bevatten deze verhouding.
Extreem hoge koolhydraatinnames tot 120 gram per uur leiden tot verbeterde duurprestaties en beter herstel.
Recenter rapporteerden individuele duursporters innames tot (ver) boven de 90 gram per uur, vaak gepaard gaand met indrukwekkende prestaties op tijdens extreme duurinspanningen (zoals een Ironman of meerdaagse loop- of fietswedstrijd). Waar dit eerder als onmogelijk werd geacht, laten recente wetenschappelijke studies het tegenovergestelde zien. In deze onderzoeken tolereerden groepen wielrenners en hardlopers koolhydraatinnames tot 120 gram per uur zonder enige maag- of darmklachten. Niet veel later werd tevens vastgesteld dat deze hoge koolhydraatinnames ook tot een hogere oxidatie leiden, wat wil zeggen dat deze brandstof ook daadwerkelijk in het lichaam wordt gebruikt als extra energie. Dit zou vervolgens zorgen voor verbeterde duurprestaties, een beter gevoel tijdens het lopen of fietsen, en bijdragen aan een beter herstel.
Voor wie zijn extreem hoge koolhydraatinnames geschikt?
Dit klinkt natuurlijk fantastisch voor elke professionele atleet, maar ook voor vele ambitieuze recreanten. Echter, voordat we massaal grote hoeveelheden energiedrank, -repen, of -gels gaan nuttigen tijdens elke training is het belangrijk om te bekijken onder welke specifieke omstandigheden deze innames een meerwaarde bieden, en tevens welke producten benodigd zijn om dit in zulke situaties te bereiken.
Extreem hoge koolhydraatinnames van meerwaarde
Ten eerste zullen deze hoge innames enkel een meerwaarde bieden tijdens inspanningen van extreem lange duur en/of intensiteit, waarbij eventueel ook de hersteltijd kort is (zoals tijdens een meerdaags evenement). Denk hierbij aan ultrarun’s, een Granfondo (zoals de Amstel Gold, Marmotte of Trois Ballons) of een meerdaags loop- of fietsevenement in de bergen. Gedurende dit soort evenementen is de energiebehoefte van het lichaam zo groot, en worden er uur na uur grote hoeveelheden koolhydraten verbrand. Dit vergroot het risico om de voorraden in het lichaam volledig uit te putten en daarmee de bekende ‘hongerklop’ te krijgen. Innames tot 120 gram per uur zouden het volledig uitputten van deze lichaamseigen voorraden zo lang mogelijk kunnen uitstellen. Is jouw training of wedstrijd echter niet van dermate hoge duur of intensiteit, dan volstaat een lagere koolhydraatinname (bijvoorbeeld 60 tot 90 gram per uur).
Hoe kies je de juiste producten voor hoge koolhydraatinnames
Ten tweede, mocht je willen streven naar innames boven de 90 gram per uur, zorg dan dat je de juiste producten hiervoor kiest. Recente onderzoeken laten zien dat het relatieve aandeel fructose in het mengsel van koolhydraten verhoogd moet worden om opname in de darm mogelijk te maken. Een verhouding tussen glucose en fructose van 1:0,8 lijkt hierbij de meest ideale te zijn om het opnamesysteem van glucose als fructose optimaal te benutten. Producten uit de Amacx Turbo Line zijn hiervoor een ideale keus. Deze producten bevatten bovendien 40 of 80 gram koolhydraten, wat het zeer eenvoudig maakt om tot 120 gram per uur te komen. Kies je voor producten met een andere koolhydraatratio (bv. 2:1), dan zal een deel van de koolhydraten niet opgenomen worden. Dat kan mogelijk weer leiden tot maag- of darmklachten, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of diarree.
Maag- en darmtraining voor het verwerken van zeer hoge koolhydraatinname
Tot slot dient het lichaam, met name het maag-/darmstelsel, getraind te worden om deze zeer hoge innames te verwerken. Net als jouw fysieke conditie is ook het maag-/darmstelsel zeer trainbaar. Hierbij zal je gedurende een langere periode geleidelijk de koolhydraatinname moeten verhogen, om de tolerantie van het maag-/darmstelsel te verhogen. Hoe je jouw maag en darmen kunt trainen om dit zonder problemen te doen, lees je in de volgende blog.
