Wat eet ik rondom mijn marathon?

Geschreven door: Martijn Redegeld

Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijdvoedingsplan klaarliggen? In deze blog lees je alles wat je moet weten om het maximale uit jouw marathon te halen.

Samengevat:

• Start 24 tot 36 uur voorafgaand aan de marathon met het stapelen van koolhydraten (‘carbo loading’). Uitgangspunt hierbij is ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit zorgt voor maximaal gevulde spierglycogeenvoorraden.
• Zorg voor een koolhydraatrijke en licht-verteerbaar ontbijt zo’n 3 tot 4 uur voor de start. Uitgangspunt hierbij is ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Deze maaltijd zorgt voor een maximaal gevulde leverglycogeenvoorraad.
• Neem eventueel 1 uur voor de start nog een kleine koolhydraatrijke snack, zoals een rijpe banaan of energiereep uit de Amacx Energy Line.
• Vergeet gedurende de laatste uren in aanloop naar de start niet voldoende te drinken. Check hierbij de kleur van jouw urine: als deze licht van kleur is, weet je dat jouw vochtbalans in orde is.
• Streef tijdens de marathon naar 1 tot 2 producten uit de Amacx Energy Line per uur, om tot een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te komen. Gels zijn hierbij de meest voor de hand liggende keuze.
• Bepaal in aanloop naar de marathon jouw individuele zweetverlies, en stem jouw vochtinname tijdens de marathon hierop af. Uitgangspunt hierbij is om tot maximaal 2 á 3% van het lichaamsgewicht te verliezen tijdens de marathon. Let op: iedere 5 kilometer 1 á 2 slokjes water op de georganiseerde bevoorradingsposten, zal in heel veel gevallen onvoldoende zijn. 

Koolhydraten stapelen voor de marathon: hoe doe je dat?

Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op de marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. De dag voorafgaand aan de marathon moet in het teken staan van het stapelen van koolhydraten (‘carbo loaden’). Dit zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden in jouw spieren, welke dienen als brandstoftank voor de noodzakelijke koolhydraten, maximaal gevuld zijn. Wat en hoeveel je precies moet eten om op de juiste manier koolhydraten te stapelen, hangt af van o.a. jouw lichaamsgewicht. Meer hierover lees je in onze vorige blog.

Ontbijt voor de marathon: zo zorg je voor voldoende energie

De avond voor de marathon vink je het koolhydraten stapelen af. Op dat moment weet je dat de brandstoftank in jouw spieren maximaal gevuld is, en dat die niet meer geleegd zal worden voor je van start gaat. Dit betekent dat je op de ochtend van de marathon enkel nog maar de (aanzienlijk kleinere) glycogeenvoorraad in jouw lever moet zien te vullen. Uit deze brandstoftank put het lichaam namelijk continu energie (o.a. om het brein van brandstof te voorzien), waardoor deze na het ontwaken gedeeltelijk leeg is. Om deze reden is het aan te raden om een laatste koolhydraatrijke maaltijd te nemen, om zodoende de laatste brandstof het lichaam in te krijgen (meestal het ontbijt).

Wat te eten en drinken voor de marathon: het ideale menu

Streef hierbij naar een hoeveelheid van +- 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg komt dat dus neer op +- 210 gram koolhydraten. Om te zorgen dat dit allemaal verteerd en opgenomen is voor de start van jouw wedstrijd, en daarmee maag-/darmklachten te voorkomen, is het aangeraden om zeker 3 tot 4 uur voor de start te ontbijten. Zorg er daarnaast voor dat de maaltijd licht-verteerbaar is. Kies voor vezelarme producten (zoals wit brood, cornflakes of rijstepap) en vul eventueel met vloeibare suikers (zoals honing, jam en vruchtensap). Vermijd producten die veel vetten en/of eiwitten bevatten, zoals eieren, (volle) zuivel, kaas en vleeswaren. Vergeet daarnaast niet om ruim voldoende te drinken. Streef naar minimaal 500ml vocht, maar check bovenal de kleur van jouw urine. Deze moet relatief licht van kleur zijn, om zeker te zijn dat jouw vochtbalans op orde is. Zie hieronder een voorbeeld: 

Marathonloper van 70kg (doel = +- 210 gram koolhydraten)
4 witte bolletjes met jam, stroop of vruchtenhagel	135 gram koolhydraten
Kommetje vruchtenyoghurt (200g)	25 gram koolhydraten
30 gram cornflakes	25 gram koolhydraten
1 glas vruchtensap (200ml)	25 gram koolhydraten
Totaal	210 gram koolhydraten

Neem na jouw ontbijt voldoende rust om alle voedingsstoffen goed te verwerken en op te nemen. Dit is cruciaal om maag-/darmklachten te voorkomen tijdens de marathon, en hiervoor is minimaal 3 uur vereist. Mocht je in aanloop naar de start nog iets kleins willen eten, kies dan voor een lichte, koolhydraatrijke snack. Dit kan een rijpe banaan zijn, maar ook een energiereep zoals de Amacx Fast Bar of Energy Nougat zijn. Vergeet in de laatste uren tot de start vooral niet om voldoende te drinken. Check meermaals de kleur van jouw urine om te zien of jouw vochtbalans in orde is. Is deze licht van kleur, dan weet je dat je voldoende gedronken hebt.

Voedingsstrategie voor de marathon: zo zorg je voor voldoende energie en voorkom je maag- en darmklachten

Zodra het startschot heeft geklonken, treedt jouw wedstrijdvoedingsplan in werking. De belangrijkste uitgangspunten hierin zijn:

1. Zorg voor een wedstrijdvoedingsplan. Eet en drink op de geplande momenten, ook als jouw gevoel nog beter is dan verwacht of je geen honger of dorst hebt. Probeer goed aan dit plan vast te houden, maar vergeet ook niet om kleine aanpassingen te maken indien nodig (bijvoorbeeld als het warmer wordt dan gepland, of als je onverhoopt last krijgt van maag- of darmklachten). Train dit wedstrijdvoedingsplan regelmatig, om jouw maag en darmen te trainen in het verwerken van deze voedingsstoffen tijdens inspanning!
2. Wees goed voorbereid en kom niet voor verrassingen te staan. Zorg er dus voor dat je de beschikking hebt over de producten waarmee je getraind hebt, en waarvan je weet dat je ze goed verdraagt. Weet waar de bevoorradingen vanuit de organisatie zijn, en wat hier wordt verstrekt. Mocht je andere producten, of op andere momenten zaken nodig hebben, regel dit dan zelf.

Koolhydraten tijdens de marathon: zo zorg je voor voldoende energie

Streef tijdens de marathon naar een koolhydraatinname van minimaal 30 tot 60 gram koolhydraten per uur om te zorgen dat de brandstoftank in jouw spieren niet uitgeput raakt. Zodra deze glycogeenvoorraden leeg zijn, zal je de welbekende ‘hongerklop’ ervaren. Probeer daarom regelmatig, 1 tot 2x per uur, een Amacx product uit de Energy Line te nemen. Het meest voor de hand liggend is om 1x per 30 á 60 minuten een Amacx Drink Gel te nemen. Deze gels zijn zeer gemakkelijk verteerbaar, leveren razendsnel energie en kunnen zonder extra water genuttigd worden. Mocht jouw voorkeur echter uitgaan naar een van de repen uit de Energy Line, of Energy Drink, dan kan dat uiteraard ook de benodigde brandstof leveren.

Naast energie (koolhydraten) heeft jouw lichaam ook voldoende vocht nodig. Dit is belangrijk om zweetverliezen te compenseren. Door voldoende te blijven drinken voorkom je significant prestatieverlies in het laatste deel van jouw marathon. Hoeveel je moet drinken hangt sterk af van jouw individuele zweetproductie en de omgevingstemperatuur. Uitgangspunt tijdens een marathon moet altijd zijn om maximaal 2 tot 3% van jouw lichaamsgewicht te verliezen door het zweten. Iemand van 70kg zal daarom maximaal zo’n 2,1kg gedurende zijn marathon kunnen verliezen, voordat er serieus prestatieverlies optreedt. 

Probeer daarom jouw zweetverlies op voorhand te meten in de zwaardere trainingen op de volgende manier:

1. Weeg je zelf kort voor de start van de training, zonder kleding en bij voorkeur nadat je naar het toilet bent geweest.
2. Doe je training zoals altijd. Houd tijdens de training exact bij hoeveel je eet en drinkt en noteer tevens de temperatuur en luchtvochtigheid van het trainingsmoment.
3. Droog direct na afloop van de training het zweet van jouw lichaam, ga opnieuw naar het toilet en weeg jezelf wederom.

Normaliter zul je tijdens een pittige training gewicht verliezen. Bijvoorbeeld: een atleet weegt voorafgaand aan zijn training 70kg, hij drinkt een bidon van 500ml tijdens de training van 1,5 uur en weegt na afloop nog 69kg. Zijn netto-zweetverlies onder deze omstandigheden hiermee is 1 liter, of 0,67 liter per uur. Mocht de verwachtte eindtijd van deze loper rond de drie uur liggen, dan verliest hij in totaal +- 2 liter zweet en blijft hij binnen zijn individuele marge indien er 500ml per uur gedronken wordt. Mocht de verwachtte eindtijd echter 4 uur bedragen, dan loopt het totale zweetverlies op tot +- 2,7 liter. Dit zou betekenen dat een vochtinname van 500ml per uur onvoldoende is, waardoor de loper moet streven om ieder uur ongeveer 150ml extra te drinken om binnen zijn limieten te blijven.

Voorbereiding is key

Vergeet niet dat een gebalanceerd eetpatroon, afgestemd op jouw trainingsschema, eerder in de voorbereiding ook een grote meerwaarde biedt. Hiermee haal je meer progressie uit elke training en zal je uiteindelijk in nog betere vorm aan de start van de marathon verschijnen. Vergeet ook niet om in aanloop naar de marathon tijdens enkele langere/zwaardere trainingen (of bijvoorbeeld een halve marathon die je als voorbereiding loopt), jouw wedstrijdvoedingsplan te trainen. Dit is noodzakelijk om jouw maag en darmen te trainen in het opnemen en verwerken van de benodigde voedingsstoffen tijdens inspanning, zonder dat dit resulteert in maag- of darmklachten. Meer hierover lees je onze vorige blog.